Beauté

Une surcharge pondérale, dans n'importe quel sport d'endurance, induit une dépense énergétique plus importante, une aisance gestuelle diminuée et donc une moindre capacité à fournir des efforts.
Il existe différentes formules qui permettent de se situer au niveau pondéral.

La formule de Lorentz : (taille-100)-[(taille-150) / 4 ] indique le poids idéal

Exp : une personne mesure 1,69

la formule : (169-100) - [(169-150) / 4] = 64,25 kg

indice pondéral= 64,25 / (1,69 x 1,69) = 22,45

L'indice correspondant à un poids normal pour une femme est situé entre 19 et 24

Alors à vos calculatrices.

Pour perdre du poids faite de l'exercice :

Pour éliminer les graisses, il faut pédaler souvent et longtemps

Travailler à 60 % de votre fréquence cardiaque maxi.

Une heure de vélo à une fréquence de 120 puls./minutes entraîne une consommation de 400 kilocalories; la moitié provient de graisse.
A savoir : Les gélules de spiruline (algues naturelles d'eau douce permettant un apport en fer) aide à la transformation énergétique des graisses. A prendre en milieu de matinée, et en milieu d'après midi.

Les règles de base :

Pour éviter les sensations de digestion lente, de ballonnements, de pesanteur qui surviennent après les repas, on évitera de manger en même temps des légumes verts et des céréales ou des pommes de terre.

1, Ne pas sauter de repas : le fait de sauter un repas créé un déficit en sucre, vitamines...le corps va alors pomper dans ces réserves de glycogène. Or l'exercice physique demande aussi du glycogène. Le juste équilibre c'est de faire trois repas par jour, voir quatre avec la collation de l'après midi.

2. Se donner satisfaction une fois par semaine : Si l'on a une envie irrésistible de friandises.

3. Ne pas omettre de manger pendant les longs entraînements :

Au bout de 2 heures le muscle ne dispose quasiment plus de glycogène.

4. Il est impossible d'augmenter la fréquence des repas mais pas de la diminuer.

5.Penser à toujours équilibrer vos repas : 60 % à 70% de glucides, 10% à 15% de protides et 20% à 30% de lipides.

Conseils supplémentaires :

Manger à des heures fixes

Eviter les grignotages

Mâcher longtemps

Boire par petite gorgées lors des repas

Eviter les fruits crus, qui sont sources de fermentation et entraînent une mauvaise assimilation intestinale

Et éviter les fast-foods

BOIRE :

L'eau est l'élément vital de notre organisme. Nous baignons même dedans avant la naissance.

L'équilibre hydrique est contrôlé par deux minéraux essentiels : le sodium et le potassium.

Ils sont responsable de l'équilibre naturel entre l'intérieur et l'extérieur des cellules. Seul un apport contrôlé des deux permet de maintenir cet équilibre précaire.

Le sodium (Na) :

C'est le composant le plus connu du sel de table qui est le chlorure de sodium.

Il est responsable de la transmission des ordres nerveux régissant la contraction musculaire.

Les besoins journalier sont de 1,5 à 2 gr, ce qui équivaut à 3,5 à 5 gr de sel, or nous en consommons plus de 10 gr. Heureusement, l'excès de sodium peut être éliminé par l'urine, la transpiration dû par une forte chaleur ou une activité physique.

Si il y a un manque de sel lors d'une activité sportive intense sous une forte chaleur, l'idéal est de mettre une pincée de sel dans son bidon tout en restant hypotoniques, que d'absorber une pastille qui est trop concentrée.

Le potassium (k) :

Il est indispensable au bon échange de nutriments, de vitamines et de minéraux.

Par sa fraction intracellulaire, il participe aussi à la mise en réserve du glycogène.

Le sportif est un grand consommateur est doit souvent trouver des complément s, en général sous forme de produits diététiques équilibrés.

Il est nécessaire de boire 1,5 l à 2 l d'eau par jour. Boire beaucoup entre les repas et peu pendant les repas pour ne pas retarder la digestion.

En cours d'exercice physique, il est très important de boire régulièrement des petites quantités.

La capacité de travail diminue proportionnellement avec la perte d'eau. Une diminution d'hydratation de l'ordre de 2 %, provoque une chute des capacités athlétiques de 20 %. La diminution de l'eau entraîne deux effets : la réduction du volume sanguin circulant et une augmentation de la viscosité du sang, d'ou une moins bonne élimination des déchets.

N'oubliez pas qu'il est important de s'hydrater aussi bien lors d'un entraînement quand compétition.

Quelle eau boire ? :

Les eaux apportant un complément nutritionnel :

Epar, riche en magnésium ou Badoit, Contrex, Vittel pour leur richesse en divers minéraux.

Vittel et Contrex sont déconseillées la veille d'une course à cause de leurs effets diurétiques.

Vichy et Vals luttent contre l'acide urique, et sont très utiles aux personnes qui souffrent de tendinites.

Après un effort musculaire prolongé, je vous conseille de boire de l'eau de Vichy. Elle recharge l'organisme, elle compense les pertes minérales, prévient des crampes, en plus elle facilite la digestion, et assure un apport en fluor.

LE FER :

La quantité de fer qui se trouve dans notre corps est de l'ordre de 3 à 5 gr. C'est un constituant important de l' émoglobine.

Dans l'organisme, le fer existe sous deux formes : le fer héminique (molécule centrale de l' hémoglobine), et le fer non héminique (transférine : transport du fer. ferritine : réserve de fer)

Les besoins en fer sont évalués à 10 à 15 mlg pour les hommes et à 18 mlg pour les femmes qui subissent des pertes supplémentaires liées aux hémorragies menstruelles. 30mlg pour les femmes enceintes.

Les carences ne sont pas rares, et encore plus lorsqu' il y a la pratique régulière d'un sport d' endurance. Les carences sont traduites par une fatigue inhabituelle, des vertiges, voire des infections à répétition.

Les athlètes ont des besoins en en fer supérieurs de 10% par rapport à une personne sédentaire.

Les apports alimentaires : mangez du foie, boudin, viande, poisson, fruits de mer, oeufs, et lait.

Les facteurs freinant l'assimilation du fer se trouvent dans le tanin du thé, café et vin.